En begynder guide til løb – med træningsprogrammer
Er dit mål at være mere aktiv, blive en god løber, løbe længere og hurtigere? Find inspiration til en plan her
Det sværeste er altid det første skridt. I dette tilfælde at komme ud af døren. Når først du får skabt en rutine, vil du opleve, at det bliver let som en leg.
Selvom du aldrig har dyrket løb, eller tænker, at det ikke er noget for dig, behøver det ikke at være rigtigt.
Du er nødt til at starte hvor du står, og ikke hvor du gerne vil være om 1 år.
“The advice I have for beginners is the same philosophy that I have for runners of all levels of experience and ability: consistency, a sane approach, moderation, and making your running an enjoyable, rather than dreaded, part of your life.”
—Bill Rodgers, 4-time Boston Marathon winner
I morgen fortryder du, at du ikke startede din rejse allerede i dag.
Dit første mål skal være motivation og vane
Når det kommer til stykket, er det vigtigste af alt, at du kommer afsted. Inden du begiver dig ud på din første løbetur, så tænk over følgende 5 punkter:
5 punkter som hjælper med at skabe en god løbe-vane
De har udarbejdet et indlæg omkring, hvordan man skaber en god vane for sig selv.
1. Definer dit specifikke mål
Start med at fastsætte nogle delmål, som skal hjælpe dig med at opnå dit primære mål. Du kan ikke opnå hele dit mål på én gang. Især ikke ved første forsøg. Du kan med fordel dele dit mål ud i mindre bidder, så det ser mere overkommeligt ud.
Dit mål på sigt kunne være at løbe 5 kilometer, 10 kilometer eller mere i stræk. For at opnå dette, kan du starte med at sætte et delmål der lyder:
Jeg vil løbe 1 kilometer.
Delmålet er specifikt. Det er ikke for stor en mundfuld.
2. Lav en detaljeret plan med tidspunkter
Næste skridt for at komme i løbeform, er at skabe en detaljeret og overkommelig plan. Planen skal være i overensstemmelse med resten af dine daglige gøremål.
En plan som; løb eller gå nogle gange om ugen så det bliver til 1 kilometer, er en plan, men den er ikke god. Du kan forbedre planen med flere detaljer.
Jeg vil løbe 500 meter hver tirsdag og torsdag kl 19.30 – ned til Rema 1000 og tilbage.
Denne plan vil med højere sandsynlighed holde ved. Planen er nem at huske. Den er fastlagt efter et tidspunkt hvor du har tid – så ingen undskyldning! Og så kan den skrives i kalenderen.
3. Omfavn flexibilitet
Når først din plan er blevet til vane og rutine, så er det rimelig nemt at holde trit. Det er noget vi mennesker er gode til.
Planer kan skride. Det er hvad der kan ske. En god ide er at indføre en form for fleksibilitet til din primære plan.
Skal børnene hentes, er der ualmindelig meget traffik på vej hjem fra job? Der kan være mange grunde til at en plan udskydes.
Jeg anbefaler, at du giver dig selv nogle nød-kort. Et bestem antal kort, som du kan trække hvis dagen virkelig er proppet til fulde. Dette kort, skal du give dig selv i disse tilfælde.
Der er dog en hage. Har du planlagt 8 træninger på en måned, så skal du ikke være alt for gavmild med disse kort.
pr. 4. træning kan du give dig selv 1 kort. Du har herved en begrænset livsline, som du kan starte forfra på hver måned.
4. Gør det sjovt og spændende
Når vi skal tilegne os en ny vane, overvurderer vi tit vores egen viljestyrke. Især hvis vi ikke synes, at det vi laver er sjovt. Vi vil gerne have hurtige resultater, men går vi så på komprimis med nydelsen af vejen dertil, stopper vi ofte før vi når vores mål.
Der er mange måder, hvorpå du kan gøre en løbetur sjovere på – eller slå 2 fluer med et smæk.
- Har du hund eller barn, er dette en god mulighed for at bruge 10 minutters kvalitetstid sammen og få noget frisk luft.
- Har du et favoritsted i naturen? Så hop i bilen eller på bussen, og tag ned til vandet, i skoven eller ud på marken.
- Få en veninde eller ven med på turen, som kan underholde dig imens.
- Giv dig selv en godbid efterfølgende. Med god samvittighed, selvfølgelig.
5. Find en god social support
Mange misforstår dette punkt. Det handler ikke om, at have et heppekor. Det handler ikke om at have en, der holde dig op på dine mål.
Det handler om, at have personer at dele sine mål med.
Du vil derfor være bedre stillet, ved at finde en løbegruppe, som deler samme mål som dig. Alt med måde. Hvis dit slut-mål er at løbe 5 kilometer, så skal du være lidt påpasselig med at løbe med folk, som træner op til et maraton.
Det er dog en fordel at finde en løbepartner, som er et par skridt foran dig, og som allerede har tilfundet sig sin rutine.
Lad os komme i gang med det sjove – Programmer til løbetræning
Vi passer ikke alle ned i samme firkantede kasse. Tag derfor kun disse programmer som vejledning. Find hvad der passer dig bedst, og bliv bedre til dét.
Løbeprogrammer som kan hjælpe dig
Programmerne er inddelt efter dit mål. Find det program, som bedst afspejler dét, som du vil opnå.
Træningsplan til at gøre dig løbeklar – gang
